Pruebe estos ejercicios de reestructuración cognitiva para mejorar el estrés y el estrés de su mood

por calpee

La reestructuración cognitiva es una parte fundamental de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC). CBT es uno de los tratamientos psicológicos más eficaces para problemas comunes como la depresión, los trastornos de ansiedad y la ingesta de atracones. Aquí, la psicóloga clínica y popular Alice Boyes comparte algunas técnicas de la CBT que tú intenta en casa para desminuye los problemas con el estado de ánimo, la ansiedad y el estrés.

Práctica de notar cuando está teniendo una distorsión cognitiva

Elija un tipo de distorsión cognitiva para centrarse en un momento. Ejemplo: usted reconoce que usted está propenso a “predicciones negativas”. Durante una semana, basta con darse cuenta de cualquier momento que se encuentre haciendo una predicción negativa -por ejemplo, podría darse cuenta de que espera no disfrutar de una fiesta, esperando sentirse demasiado cansada para hacer ejercicio, esperando que su jefe no le guste una iniciativa, etc.

Cuando se encuentra teniendo la distorsión cognitiva, pregúntese: ¿qué otras maneras podría pensar? Para el ejemplo de las predicciones negativas, usted podría preguntarse qué otros resultados son posibles. Prueba estas tres preguntas: ¿Qué es lo peor posible que podría pasar? ¿La mejor cosa posible que podría suceder? ¿El más realista?

Track the Accuracy of a Thought

Ejemplo: Su pensamiento relacionado con la rumia es “Si pienso mucho en mi problema, me ayudará a encontrar una solución”. Para este ejemplo, puede escribir cada vez que se da cuenta de rumiar (pensar en exceso) en una columna, y en una segunda nota de columna si la rumia realmente conduce a la solución de problemas útiles.

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Al final de la semana, determine qué porcentaje de los tiempos que usted rumió condujo a la solución de problemas útiles? Otra gran iniciativa es grabar el número aproximado de minutos que estabas rumiando cada vez que lo notes. Entonces usted determinar cuántos minutos de rumia hizo por cada problema útil para resolver la iniciativa.

Prueba de comportamiento de su pensamiento

Ejemplo: Tu pensamiento es “No tengo tiempo para tomar descansos”. Durante una semana (semana 1), podrías seguir tu rutina habitual y al final de cada día, valora tu productividad en una escala de 0-diez. Para la semana 2, podrías tomar un descanso de cinco minutos cada 60 minutos y hacer las mismas calificaciones. A continuación, compararía sus calificaciones de productividad en las dos semanas.

Evalúe la evidencia para/contra su pensamiento

Ejemplo: Tu pensamiento es “Yo nunca hago nada bien”. Podrías escribir una columna de evidencia objetiva (columna A) que apoye la iniciativa de que tú nunca hagas nada bien, y una columna de evidencia objetiva de que tu pensamiento no es cierto (columna B).

Entonces, escribiste un par de pensamientos equilibrados que reflejan con precisión la evidencia, por ejemplo: “He cometido algunos errores que me siento avergonzado pero mucho del tiempo, hago buenas elecciones”. Usted no necesita creer completamente los nuevos pensamientos. Para empezar, basta con experimentar con probarlos de por tamaño.

Meditación de Mindfulness

La meditación de Mindfulness implica escoger un foco de atención, como su respiración. Para un equipo número de minutos, usted se centra en experimentar las sensaciones de su respiración, en lugar de pensar “sobre” su respiración.

Siempre que cualquier pensamiento entra en su mente, suavemente (y sin autocrítica) vuelva a llamar su atención para experimentar las sensaciones de su respiración. La meditación de Mindfulness no es específicamente una herramienta para la reestructuración cognitiva, pero es una gran manera de capacitarse para ser consciente (consciente) de cuando se ha perdido en el pensamiento. Conciencia consciente de lo que los pensamientos que usted está teniendo es un primer paso esencial en la reestructuración cognitiva.

Autocompasión

La autocompasión implica hablar con usted mismo amablemente cada vez que tiene una sensación de sufrimiento. Al igual que la meditación de mindfulness, la autocompasión no es específicamente una herramienta para la reestructuración cognitiva, pero tiene ese efecto.

Ejemplo: has hecho algo tonto y normalmente te llamarías un “idiota estúpido”. En su lugar, usted toma un enfoque de auto-compasión. Usted reconoce que ha cometido un error, que se siente avergonzado, y que esto es parte de la experiencia humana universal. Con el tiempo, si reemplazas la autocrítica por la autocompasión, tus pensamientos cambiarán. Mientras haces esto, podrías notar tus pensamientos acerca de otras personas que se vuelven más amables y más aceptando también.

Reestructuración cognitiva | Psicología Hoy

La investigación del doctor Alice Boyes \ ‘ fue publicada en la revista de psicología popular más prestigiosa del mundo-Journal of Personality and Popular Psychology. Ella es originaria de Nueva Zelanda, pero ahora es un nómada digital. Escribe acerca de temas de psicología popular, clínica, positiva y de relaciones para diversos puntos de venta, incluyendo Psychology Today, Women \’s Health, y en su propio weblog. Síguela en Twitter @DrAliceBoyes.

Imagen remezclada de Double-M (Flickr).

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