Qué comer antes, durante y después del ejercicio

por calpee

Lo que usted come antes y después de hacer ejercicio marca una gran diferencia en su rendimiento y recuperación, especialmente si usted es un atleta. Esta dieta de entrenamiento de la Universidad Estatal de Iowa sugiere comidas ricas en carbohidratos antes, bocadillos ligeros durante, y reemplazo de líquidos después de hacer ejercicio.

El artículo de nutrición deportiva afirma que no solo es la comida pre-ejercicio solo sino las comidas que come en los 2 a 3 días antes de hacer ejercicio que alimentan sus músculos. Así que es importante comer comidas de alta energía un par de días antes de un entrenamiento serio o un evento (pista de encuentro o juego de baloncesto, por ejemplo).

Aunque lo que debes comer variaría por el tipo de ejercicio o actividad que estás haciendo -y lo intensamente-la piedra angular de la dieta de un atleta es carbohidratos. Evite las dietas altas en grasas y proteínas, ya que no proporcionan energía para su ejercicio. Actualización: el artículo está dirigido a los atletas que están entrenando para la competencia, por lo que su kilometraje puede variar. Aunque recomienda que los carbohidratos sean su fuente primaria de alimentos, si observa las comidas sugeridas en el artículo para los eventos de la tarde y la noche, al menos, se incluyen proteínas como los huevos y el pollo.

En cuanto a cuándo debe comer alimentos específicos, las pautas generales son comer una comida sólida 4 horas antes de hacer ejercicio o una comida líquida 2-3 horas antes. Dentro de 1-2 horas antes del ejercicio, pruebe una bebida de alta carga o bebida de reemplazo de líquidos. Si tiene menos de una hora antes de la actividad, sólo tiene agua o una bebida de reemplazo de fluidos.

Durante un evento, vaya por agua, y no se moleste con las bebidas energéticas-no aumentar el rendimiento para ejercicios menores de 90 minutos.

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Después de hacer ejercicio, obtener algunos carbohidratos (de frutas, bebidas deportivas, batidos, jugos, etc.) en un plazo de 15 minutos para restaurar el glucógeno. Dentro de 2 horas de ejercicio, vaya por una comida rica en carbohidratos combinada con proteína magra. Esta recomendación contrasta con una que hemos visto anteriormente acerca de las comidas bajas en carbohidratos que proporcionan beneficios para la salud articulo-entrenamiento al aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que el cuerpo almacene el azúcar en los músculos para el combustible. (Gracias a todos por las correcciones.)

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Consulta el artículo completo vía el backlink abajo para más pautas de comida para el ejercicio, algunas aprecies en las bebidas nutricionales, y más nutrición deportiva. Foto de Mike Baird.

Dieta de entrenamiento | Universidad del estado de Iowa-Extensión universitaria

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